Nutri-Recetas VII: Ensalada de alubias caupí o carilla.

Vuelve al blog, una de sus espacios más gastronómicos, la sección de nutri-recetas. En esta ocasión, y dada la época en la que nos encontramos, vuelvo a compartir con tod@s vosotr@s, una de las recetas de ensalada más ricas que conozco y (por que no decirlo), más fáciles y saludables. La primera la tenéis aquí. Ahora toca dedicarle espacio, a las ensaladas de legumbres, en concreto, a las alubias/habas/judías caupí o careta/carilla, unas grandes desconocidas para el total de los mortales y sin embargo, una de las legumbres más suaves y sabrosas jamás cocinadas. Se trata de una receta que, como otras que se han compartido en el blog con anterioridad, puede ser totalmente vegana, ovolactovegetariana (como la presentación que os comparto) u omnívoras (cómo habitualmente, las consumo yo). Así que, primero un pequeño repaso a estas legumbres tan poco conocidas por estos lares y finalmente, la receta.

Alubia caupí o carilla

Las alubias carilla o caupí (Vigna unguiculata subsp. unguiculata) son unas leguminosas de la familia de las fabáceas (igual que las judías o los guisantes), que según la región en la que nos encontremos, reciben diferentes nombres; feijão fradinho (portugués), black eyed peas o cowpea (inglés) o chawli (indio). Las plantas de estas alubias, son herbáceas anuales, trepadoras y presentan granos de tamaño entre 4 a 8 mm de largo y 3-4 mm de ancho (un poco más pequeñas que las restantes alubias), se caracterizan por presentar una mancha de color negro en la parte central (en el hilo de la semilla o zona de unión de ésta, al tallo) que, le da el aspecto particular de «carilla» u «ojo», de ahí su nombre común. Por su alta tolerancia a la sequía, al calor, a la sombra (compatible como cultivo intercalado con el maíz, el mijo, el sorgo, la caña de azúcar y el algodón), su resistencia a suelos de pH alcalinos y pobres en nutrientes, así como, su alta capacidad de fijación del nitrógeno atmosférico por sus nódulos rizoides (importancia como cultivo de rotación o de abono), estas alubias carilla, suponen uno de los cultivos más importantes de las principales regiones tropicales del mundo. Sigue leyendo

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Índice de saciedad, una medida para evitar pasar hambre entre comidas.

¿Has sentido alguna vez que al acabar de tomar una determinada comida, te sentías más saciado que ante otra? ¿Sientes hambre al poco tiempo de comer un determinado alimento? Si todas tus respuestas son afirmativas, tengo que decirte que no eres tú, sino que son los propios nutrientes de los alimentos los causantes de esa sensación. Y te preguntarás… ¿cómo sé que alimentos me sacian más o menos? Pues a través del índice de saciedad (IS), un valor característico de cada tipo de alimento, calculado de forma similar a como se calcula el índice glucémico (IG).

Llenado vs Saciado

Antes de entrar en la explicación del índice de saciedad, es necesario definir el término de llenado o hartura y el de saciedad. A simple vista, parecen similares pero existen unas leves diferencias. El término llenado o hartura (satiation en inglés), hace referencia a la sensación de plenitud o de satisfacción del apetito que ocurre mientras comemos y que nos lleva a parar de comer (lo que comúnmente conocemos como “estoy lleno, si como algo más…reviento“) mientras que el término de saciedad (satiety en inglés) hace referencia a la sensación de plenitud que ocurre, una vez terminada la ingesta de comida y se mantiene hasta la siguiente o ante la aparición del hambre. El término de saciedad es más importante puesto que permite, determinar por un lado, la longitud del intervalo “entre comidas” y por otro, la cantidad de alimento que se ingiere en las ingestas posteriores. Ambas características, junto con otras, desempeñan un papel muy importante en la elección de los alimentos más adecuados para elaborar dietas dirigidas, a perder peso en casos de personas obesas evitando los picos de hambre que pueden producirse entre las ingestas o, a mantener el control del estado glucémico de pacientes diabéticos.

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Índice glucémico vs Carga glucémica

Con motivo del Día Internacional de la Diabetes, el pasado 14 de noviembre, me gustaría dedicarle una entrada del blog al índice glucémico, un valor relativamente desconocido para el gran público, pero que deberían conocer todas las personas por su elevada importancia en el control de la diabetes o de los niveles de glucosa en sangre. Como se puede ver en el nombre del título, también trataré el término de carga glucémica, puesto que considero que también debe ser conocido por iguales razones que en el caso del índice glucémico.

La carga glucémica, se define como el valor del índice glucémico de una porción cuantificada (en gramos, ml o gramos por ración) de un alimento y se obtiene mediante un cálculo matemático. Multiplicando el valor de la cantidad de hidratos de carbono disponibles en esa porción cuantificada del alimento, por el valor de su índice glucémico y posteriormente, dividiéndolo por 100, obtendremos el valor de su carga glucémica. Se trata de un valor que midepor tanto, la cantidad de hidratos de carbono presentes en los alimentos y el efecto glucémico e insulogénico que ejercen, valorando la relación entre cantidad de hidratos de carbono consumida y el efecto que se genera sobre la mayor o menor elevación de la glucemia post-ingesta y una mayor o menor respuesta insulínica.

Gráfica Carga glucémica

El índice glucémico (IG), se define como el área bajo la curva que describe el efecto sobre la glucemia post-prandial (post-ingesta) que ejerce un determinado alimento, expresada en porcentaje de respuesta a la misma cantidad, pero en este caso, de un alimento control. Se trata de un concepto nutricional que determina la calidad de un hidrato de carbono (relacionado con la fuente y/o naturaleza del mismo) siendo considerado una fuente fiable para la clasificación de los distintos hidratos de carbono (alternativa a la antigua clasificación que diferenciaba azúcares simples de azúcares complejos) y gracias a la cual, podemos obtener nuevos conocimientos relativos a los efectos que el consumo de alimentos, más o menos ricos en hidratos de carbono, pueden producirse sobre el estado general de salud de una persona. En definitiva, se trata de medir cuanto un alimento eleva la glucemia en el estado post-prandial, comparando la elevación que produce la misma cantidad de glucosa o pan blanco, sin olvidar, el efecto de factores genéticos, hormonales y metabólicos que también participan en esta variación.

¿Como se mide el índice glucémico de los alimentos?

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