Science-Reviews (V): “Mi dieta cojea” Aitor Sánchez (Ed. Paidós)

Si, ya sé. Este science-reviews tendría que haberse escrito hace tiempo, pero entre una cosa y otra (estar a muchas cosas y las complicaciones de la vida offline), es lo que tiene. Pero nunca es tarde si la dicha es buena, no dice así el refrán? Pues eso. Además, que seguro que a algunas personas les vendrá bien (los que lleguen aquí, ya sabrán el motivo. Ana F. un saludo, si me lees!). Hoy toca hacer reseña a un libro que ya tiene su versión 2.0, también pendiente de leer y reseñar, pero que para aquellos que leáis este blog y queráis tirar más por saber que hay detrás de cada uno de los mitos alimentarios que corren por las redes, tanto la red de redes, Internet, como las sociales o las mensajerías instantáneas tipo WhatsApp, es un libro que vale mucho la pena. Así que ya sabéis, dadle al seguir leyendo y espero que lo que leyáis os genere intriga para leer o comprar el libro. Mi dieta cojea” es un libro que consta de 194 páginas, con los agradecimientos al inicio (inusual), un prólogo, una introducción, 19 mitos a modo de capítulos, una conclusión, un anexo y la bibliografía final. Tras un prólogo en el que se nos hace hincapié en la necesidad de que cuando nos informemos en materia de alimentación y nutrición, acudamos a fuentes basadas en el rigor y la evidencia científica, pasamos al libro que aborda los principales mitos alimentarios que solemos encontrarnos en nuestro día a día. El primer de ellos, “Hay que tomar menos grasa“, Aitor comienza por explicarnos la relación entre la acumulación de grasa y el consumo de azúcar, la saciedad, la ineficacia de las dietas low fat y su poca relación con una mejor salud (sobre todo enfrentadas con la dietas low carb o bajas en azúcares) y la introducción en al dieta de alimentos ricos en grasas saludables. Pasamos al mito nº 2, “Para adelgazar basta con tomar menos kilocalorías“, dónde se aborda el efecto saciante de alimentos aparentemente más calóricos, siendo la leche entera uno de los casos más habituales en las dietas de adelgazamiento, la influencia del ambiente obesogénico existente en la sociedad actual o la definición real y legal de lo que son los alimentos light y como se puede abusar de ellos a la mínima. En el tercer mito, “Hay que seguir una dieta equilibrada” donde se haban los rangos de macronutrientes dentro de una dieta (los 50-20-30% famosos de hidratos de carbono, proteínas y grasas), la dificultad de contar las calorías ya que los alimentos se deben tomar en conjunto y es difícil transformar los gramos en kilocalorías o la confusión que supone la frase de “hay que comer de todo“. En siguiente mito, “No hay alimentos ni buenos ni malos” se abordan las deficiencias nutricionales y su repercusión sobre la salud, sobre todo en lo que se refiere a la pelagra (déficit de vitamina B3) o el escorbuto (déficit de vitamina C) así como los excesos, tanto de sal (mayor influencia en la aparición de cánceres de estómago), carnes rojas (correlación con una mayor incidencia del cáncer colorrectal) o el aumento de la grasa en la región abdominal (mayor riesgo de aumentar los efectos del síndrome metabólico) que son útiles para un fin, concernientes para una situación y prácticos para un contexto”, aparece el nutricionismo, término acuñado por G. Scrinis, como diferenciador entre alimentos sanos e insanos, el cambio hacia formas de alimentarse frente a dietas inadecuadas junto con la importancia de las cantidades frente al tipo de alimentos o las declaraciones de salud. Destaca la referencia al plan HAVISA y a tener en cuenta la respuesta fisiológica del alimento en conjunto. Para el quinto capítulo/mito, encontramos “Hay que comer como dice la pirámide alimentaria“, Aitor hace referencia a la necesidad de adaptar el tamaño de raciones, la frecuencia de consumo y el modo de preparación en las guías alimentarias a la cultura o los cultivos locales, lo mal construida que está la pirámide alimentaria y la innecesariedad de muchos niveles, ya que no hay ningún alimento o grupo de alimentos que sea necesario o imprescindible. También hace referencia a la presión de los lobbies, la mejora introducida por el plato de Harvard y el objetivo de la FAO y la OMS para crear una única pirámide que lo incluya. Para el sexto mito, “El desayuno es la comida más importante del día“, Sánchez desbarata la idea de que un mayor rendimiento escolar está asociado con un buen desayuno a través de estudios observacionales, que arrojan conclusiones más orientadas hacia las influencias socioecónomicas o culturales. También hace referencia a la necesidad de cambiar el consumo de zumos de frutas por la propia fruta y reducir la tolerancia a la glucosa con alimentos ricos en hidratos de carbono, que tanto abundan en las imágenes de desayuno o en los desayunos habituales, aportando ideas sobre lo que deberíamos desayunar para que el desayuno fuera efectivo y saludable. En el séptimo mito, “Los hidratos de carbono engordan por la noche“, se incide en cuestiones relacionadas con el desgaste del glucógeno y la pérdida de agua, dependientes de las reservas de glucógeno durante el día (cuanto mayores sean durante la noche, más saciedad se tendrá a la mañana), el gasto energético o la respuesta a la insulina durante la jornada. Reduciendo los azúcares de la dieta, se aumenta la saciedad y se mejora la adherencia da la misma, sin olvidar la propia respuesta individual y sobre todo, el tipo de hidratos que se consumen (complejos, asociados a fibra, acompañados de otros nutrientes). En el siguiente mito, “Debemos comer cinco veces al día” se hacen referencia a los estudios ambiguos que sólo están destinados a estudiar los niveles de glucosa, insulina o glucagón obviando otros factores importantes (adherencia, saciedad, gasto energético, tolerancia a la glucosa), incluyendo también el horario. Son muchas variables a las que tener en cuenta para determinar que el desayuno y el tentempié no aportan nada, sobre todo si son de alimentos superfluos nutricionalmente hablando. En el noveno mito, “Cuidado con el colesterol“, Aitor aclara que el colesterol es necesario para el organismo, la rectificación que hubo sobre los efectos del huevo o el marisco sobre las lipidemias, la dicotomía inexistente entre consumir colesterol de origen animal o vegetal, haciendo hincapié en este último ya que no todos los aceites vegetales son iguales en cuanto a las grasas que contienen (aporta incluso la necesidad de indicar los porcentajes en el etiquetado) y las estrellas del tratamiento de las dislipemias, las estatinas. Con el décimo mito, “Tan sencillo como comprar pan integral“, encontramos referencia a la sensibilidad al gluten no celíaca, la moda del gluten free como más saludable sin ser ni sensible ni celíaco, la escasa densidad nutricional del pan blanco, los efectos del salvado sobre la glucemia y la saciedad y el truco comercial existente hasta hace poco (Real Decreto 308/2019, de 26 de abril, por el que se aprueba la norma de calidad para el pan) para vender pan integral o panes de otros cereales. El mito onceavo, “Es necesario tomar leche”, se aborda el sinsentido del diseño inteligente que anuncia que somos el único mamífero que sigue tomando leche después del destete, que  la intolerancia a la lactosa secundaria se debe a un consumo irregular o pérdidas con el avance de la edad de las personas, que las proteínas de mayor valor biológico o interés nutricional está en el suero de la leche, la llamada proteína whey, que contiene bajo contenido en hierro y la absorción de su calcio, se ve aumentanda con el calcio vegetal procedente de frutos secos o verduras de hoja verde, que la mejor forma es la pasteurizada que la UHT y que ciertos estudios vinculan cierta prevención frente al cáncer de vejiga y colorrectal de la leche y una mayor incidencia de la misma, sobre el cáncer de próstata. Para finalizar indica que no se superen las dos raciones al día. En mito nº 12, “La carne provoca cáncer“, Sánchez hace hincapié entre la diferencia del riesgo relativo y el riesgo absoluto entre el consumo de carnes rojas procesadas o no procesadas y la aparición de cáncer colorrectal, en que existen genes defectuosos que interfieren en ello, junto con el hierro, la influencia de los HAPs y las nitrosaminas en el mismo y que la carne es fuente de creatinina y taurina. En mito treceavo, “No es seguro llevar una dieta vegetariana“, se habla de la mal llamada “dieta incompleta“, la dieta vegetariana, así como se diferencia entre esta, la vegana y los otros tipos de dietas vegetarianas, se trata el tema de la suplementación con vitamina B12 y de la combinación de arroz y lentejas (el primero carece de la lisina, el segundo de la cisteína) para llegar a completar la ingesta proteica, de la adaptación de los vegetarianos para absorber más hierro a través de la excrección de ferritina en heces o que aún con niveles de zinc tampoco presentan patologías asociadas, inclusive las cardiovasculares, ya que a través de semillas pueden obtener ácido alfa-linolénico (ALA), uno de los omegas-3 esenciales. El mito nº14, “Hay que comer más productos naturales“, aborda el tema del etiquetado y de cierto modo, de la quimiofobia. En el siguiente mito, “El azúcar es necesario“, se tratan las cantidades límites (no exceder del 10% de las calorías de la dieta o el 5% del total de la ingesta calórica, esto es, 100-110 kcal), de lo que son y dónde se encuentran los azúcares libres y los intrínsecos, de la existencia de su libro blanco y de todos sus efectos (estimulante, cariogénico y con efectos sobre hormonas y fisiología) y de los lobbies que manipulan más del 80% de los estudios científicos para que den resultados contradictorios. En el mito dieciseisavo, “Tomar un poco de alcohol es bueno para el corazón“, Aitor se centra en la paradoja francesa y otros estudios observacionales, coma la gráfica en forma de J, en los efectos en vitro y en cantidades de miligramos del resveratrol (bioactivo frente a sensibilidad frente a la insulina, vasodilatador y con efectos sobre los factores de coagulación) así como los % de aparición de cánceres ante el consumo de alcohol en mujeres (3% para el de mama, hígado, colon, boca, garganta, esófago o tracto digestivo) y hombres (10% en el los mismos cánceres) aún cuando los niveles consumidos sean inferiores al límite superior fijado de consumo. No hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos.

Fuente: Web Julio Basulto

En el mito nº 17, “La obesidad es cosa de ricos” Aitor relata la realidad presente a nivel poblacional: las altas tasas de obesidad en poblaciones económicamente más desfavorecidas por el bajo coste de los productos alimenticios ultraprocesados, ricos en azúcares o grasas trans. Algo que no nos queda muy lejano, ya que sólo el 5% de la población en España puede comprar productos frescos, legumbres, frutas, verduras u hortalizas, sin olvidar recortes en alimentación en comedores infantiles, comunitarios, etc. En el penúltimo mito, “Los alimentos funcionales” se habla del origen de estos alimentos, de su supuesta mayor salubridad frente a los convencionales (como una especie de nutricionismo llevado a la legislación) o las diferentes tretas  o técnicas de la industria para evadir la reglamentación de la EFSA en cuanto a la publicidad de las declaraciones saludables. Y llegamos al último mito, “Aditivos seguros, aditivos inocuos” donde se aborda de nuevo un poco la quimiofobia, la desinformación y los prejuicios frente a muchos de los estabilizantes, conservantes o acidulantes que tienen nombre propio, pero también clasificación como E-XXX, de sus altos niveles de seguridad, pero que en algunos casos casos seguro no significa saludable como es el caso de los nitritos y nitratos u otros compuestos que pueden sufrir susticiones por otros más perjudiciales para nuestro organismo. En la conclusión, Aitor trata de buscar los porqués a muchos de estos mitos; algunos de ellos son: la publicidad engañosa (o mal funcionamiento del sistema de autocontrol), la falta de mejoras en en el etiquetado, la perdurabilidad de los mitos por el ambiente, los conocimientos desfasados de muchos profesionales sanitarios, al ausencia de la figura de dietista-nutricionista en la sanidad pública, la presión de los lobbies o la extra-limitación de las acciones así como la falta clara de una política alimentaria potente y revolucionaria. En el anexo, básicamente lo que hace Aitor es realizar un pormenorizado repaso al reglamento europeo 1169/2011 y los cinco errores más grandes que, a su modo de ver, deben ser revisados en cuanto al etiquetado y la información facilitada al consumidor.

Se trata pues, de un libro muy completo, que repasa muchos conceptos, términos, ideas y mitos muy frecuentes en un lenguaje sencillo, de fácil comprensión inclusive para aquellos que desconocen el ámbito de la nutrición y la alimentación y fácilmente estructurado en bloques dentro de cada capítulo a modo de preguntas o subapartados. Quizás abusa un poco de muchas cuestiones que caen por sentido común o que son ampliamente conocidas, pero también menciona otras que pueden ser novedosas e importantes para aquellas personas desinformadas (que no son pocas) o carentes de información sencilla, ágil y rápida sobre temas de nutrición y alimentación. Sin lugar a dudas, es un buen libro de divulgación científica para grandes masas pues se adapta muy bien por su estilo y lenguaje a todos los públicos. En mi caso particular, se me ha quedado para un notable (por los motivos descritos en la frase del quizás y también porque me gustaría que hiciera referencia en el texto a las citaciones de la bibliografía, pero eso ya modificaría el estilo de redacción tan bien conseguido para el público objetivo final), quizás con “Mi dieta ya no cojea” suba mi evaluación y consiga el sobresaliente, pero eso lo sabremos en próximos science-reviews.

¡Nos “leemos” en la próxima entrada!                                                                                TatianaDC

Pd. Si queréis leer otras reseñas sobre el libro, aquí os dejo los enlaces: http://biogeocarlos.blogspot.com/2017/08/mi-dieta-cojea-de-aitor-sanchez-mini.html http://contintayletras.blogspot.com/2018/07/resena-68-mi-dieta-cojea.html

 

 

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