Nutri-Recetas (XII): Guiso de carne con ocra.

Si eres seguidor/a de la sección más gastronómica del blog, sabrás que muchas de las recetas compartidas o bien guardan algún aspecto nutricional destacable (de consumo apto para ciertos grupos poblacionales con necesidades nutricionales específicas, productos alimentarios ricos en un determinado nutriente, ec), se habla de un producto alimenticio poco conocido o que tiene unas características específicas de presentación y/o preparación o bien, su preparación es muy sencilla y rápida o su presentación es original o novedosa. Siguiendo esta estela, llega una de esas entradas que podríamos decir que presenta un alimento poco conocido por el gran público pero que tiene muchas posibilidades tanto nutricionales como culinarias. En este caso me he centrado en la ocra, un vegetal muy particular que además de tener un buen potencial nutricional, tiene unos requerimientos culinarios específicos. Si te puede la curiosidad, eres un foodie arriesgado o simplemente quieres probar algo diferente sin perder la esencia de lo tradicional, por favor no dudes… Sigue leyendo! La ocra, también conocida como quimbombó, quingombó, okra, bhindi o kiabo (Abelmoschus esculentus), es una planta de la familia de las malváceas (relacionada con especies como el algodón, el cacao y el hibisco) de carácter perenne y frutos en forma de cápsulas en forma cónica y sección transversal pentagonal, de tamaño y color variable (pueden alcanzar los 30 cm y sus colores pueden oscilar entre verde, amarillo o rojo según la variedad), asurcados o lisos, con semillas en su interior de color blanco roto o gris, completamente esféricas y en elevado número (un gramo de semillas contiene aproximadamente 150 unidades). Tanto el fruto como las hojas, disponen de unos pelillos irritantes que pueden causar dermatitis alérgica por contacto. Debe recolectarse antes de alcanzar el grado de madurez, para evitar el aumento de material fibroso y por conseguiente, el endurecemiento de la cápsula. Así mismo, se recomienda su consumo rápido una vez recolectado, evitando largos almacenamientos, para evitar el deterioro del fruto.

Las variedades de fruto verde son más numerosas (hasta un total de siete, frente a las tres del fruto rojo) y las más usas para cultivo y comercialización (ej: variedad Clemson spineless) Aunque hay indicios de su uso por parte de la civilización egipcia, el origen geográfico de la ocra entre el sur de Asia, Etiopía y África occidental. El origen africano se postula como mejor candidato, pues su uso culinario más habitual está en países con fuerte inmigración africana (Brasil, sur de Estados Unidos), aunque le siguen de cerca países árabes como India u Oriente medio. Una de las características más definitorias de la ocra o quiabo, es la gran cantidad de mucílago que presenta una vez es dispuesta a la cocción; el mucílago no es más que una fibra soluble en agua (se coagula en soluciones de alcohol y ácidas) procedente de las degradaciones de la celulosa, calosa, lignina y de la materia péctica del fruto y la semillas, que se hincha en contacto con el agua formando una pseudodisolución gelatinosa que ante una fuente de calor, se vuelve aún más mucilaginosa. Por analogía en composición y propiedades, un mucílago es como una goma. Para evitar la aparición del mucílago en las preparaciones donde se use el fruto cortado, bastará con sumergirlos durante media en una mezcla de agua con zumo de limón o unas gotas de vinagre (para favorecer la coagulación del mucílago) y evitar añadir sal antes de finalizar la cocción (para evitar la ósmosis por hipertonicidad y por tanto, haciendo que se libere agua e hidrate el mucílago).

En cuanto a la composición nutricional de la ocra, destacar su cantidad de agua (90%), carbohidratos (7%) o proteína, así como de otros micronutrientes como la fibra dietética, vitamina C y vitamina K, potasio, calcio y fósforo para terminar con contenidos moderados de tiamina, ácido fólico y magnesio. La composición de aminoácidos de las semillas de la ocra es comparable a la de la soja, siendo mayor en cuanto a eficiencia biológica, presentando además un patrón de aminoácidos adecuado para dietas basadas en leguminosas o cereales (por su baja presencia en aminoácidos esenciales como el triptófano o lisina). Además del fruto entero, otras partes de la planta tienen diversas aplicaciones. Por ejemplo, las semillas maduras y tostadas pueden utilizarse para preparar un sucedáneo del café sin cafeína; prensadas, las semillas dan lugar a un aceite amarillo verdoso (rendimiento aproximado del 40%) rico en ácido oleico y ácido linoleico, de sabor y olor agradable. Las hojas de la ocra también se pueden cocinar o comer crudas en forma de ensaladas. El mucílago liberado al cortar el fruto puede usarse como espesante, emoliente o incluso como un precursor de films comestibles como novedosos envases alimentarios o como posibles envolturas para nanofármacos o fármacos habituales. 

El valor medicinal de la planta de ocra puede evaluarse por varios estudios realizados al respecto. Además del evidente efecto hipoglucémico debido a la alta presencia de fibra en el fruto y el mucílago, estudios sobre ratas sanas y sobre ratas con diabetes inducida también indican que el consumo de ocra reduce los niveles de glucemia en ambos casos, así como también sobre los niveles de los principales bioindicadores de control glucémico en condiciones diabéticas (hemoglobina glicosilada,HbA1c).  De forma colateral, se observado que en condiciones dislipedimiantes, el consumo de ocra parece también influir en una bajada de los niveles de colesterol LDL, VLDL y triglicéridos y en una leve subida de los niveles de colesterol HDL (aquí otro estudio). En algunos artículos se llega a postular que el efecto de los extractos de ocra sobre el colesterol son similares a los de los fármacos conocidos como estatinas, utilizados para reducir los niveles de colesterol en sangre. También son destacables sus funciones antioxidantes debidas a la presencia de flavonoides, compuestos fenólicos, alcaloides y taninos en las diferentes partes de la ocra, que una vez consumidas pueden incrementar la síntesis renal, hepática y pancreática de la superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasas, enzimas encargadas de mantener a raya la producción de radicales libres. En otros casos, estas mismos antioxidantes han sido estudiados para ver su carácter analgésico. Incluso sobre supuestas aplicaciones basadas en la medicina tradicional india, que postulaba que el consumo habitual de ocra favorecía el tratamiento de la gastritis o colon irritable por el efecto balsámico del jugo de la cocción, mientras que las decocciones del fruto de la ocra eran óptimas para el tratamiento de afecciones de garganta, ronqueras e irritaciones de la glotis, también se ha comprobado que tienen su evidencia científica sólida. En este caso se trata de la presencia de un tipo de rhamnosa, ácido galacturónico y galactosa que poseen actividades antiadherentes que impidirían la colonización de H. pylori sobre el tejido gástrico, responsable de la mayor parte de gastritis, úlceras o cánceres gástricos. Sin duda sería un potente uso como nutracéutico para el futuro. Parece ser que estos heteropolisacáridos parecen tener un papel en la fabricación de componentes del plasma sanguíneo, rebajados durante los procesos de transfusión y hemodonación. En otros estudios, se ha evaluado la posible interacción quelante sobre los ácidos biliares de los compuestos presentes en la ocra, así como en otros vegetales de mayor consumo.

Guiso de carne con ocra (2 personas)

Ingredientes:                                                                                                                        -250 gramos de ocra (piezas de tamaño medio-pequeño).
-250 gramos de carne de cerdo (preferiblemente de jamón o apropiada para asar).
-2 tomates.
-1 cebolla.
-2 dientes de ajo.
-1 cucharada de aceite de oliva.
-2 gotas de salsa picante tipo TABASCO.
-50 ml de vino apto para cocinar.
-Sal y pimienta.

Modo de hacer:
1. Hervir la piezas de ocra en agua con unas gotas de vinagre. Esperar a que estén al dente, retirar y reservar.
2. Sellar la carne carne de cerdo cortada en trozos mediados en una olla, a la que se le ha añadido la cucharada de aceite de oliva.
3. Una vez sellada la carne, añadir los dientes de ajo y la cebolla troceados bien finos y dejar que se poche bien. Remover y mantener el fuego alto.
4. Pelar y trocear los dos tomates, quitando las semillas y añadir a la olla, junto con el volumen de vino de cocina. Remover y dejar cocinar hasta que la carne esté hecha.
5. Añadir por último la ocra reservada sobre la mezcla ya hecha y dejar unos minutos a fuego bajo, para permitir que se homogeneice todo.
6. Apagar el fuego y servir.

¡Qué aproveche! Espero que hayáis aprendido que del más insignificante y “feo” vegetal se pueden obtener muchos beneficios y porque no, ser una novedad más a disfrutar en nuestros menús del día a día. Probad la receta y luego ya me comentaréis que os pareció este guiso tan apetitoso.

¡Nos “leemos” en la próxima entrada!                                                                                 TatianaDC

Fuentes:                                                                                                                        Hasnat, N. E. et. al. “Phytochemical screening, analgesic and antioxidant activity of methanol extract of Abelmoschus esculentus” Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry (2017)  ;   Messing J. et. al. “Antiadhesive Properties of Abelmoschus esculentus (Okra) Immature Fruit Extract against Helicobacter pylori Adhesion” PLoS ONE (2014)   ;    Roy, A. et. al. “Functional properties of Okra Abelmoschus esculentus L. (Moench): traditional claims and scientific evidences” Plant Science Today (2014)  ;  Gemede, H. F. et. al. “Nutritional Quality and Health Benefits of “Okra” (Abelmoschus esculentus): A Review” International Journal of Nutrition and Food Sciences (2015)  ;   Liao, H. et. al. “Analysis and comparison of the active components and antioxidant activities of extracts from Abelmoschus esculentus L” Pharmacognosy Magazine (2012)  ;   Sabitha, V. et. al. “Antidiabetic and antihyperlipidemic potential of Abelmoschus esculentus (L.) Moench. in streptozotocin-induced diabetic rats” J Pharm Bioallied Sci. (2011)              http://www.mapama.gob.es/ministerio/pags/biblioteca/hojas/hd_2007_2126a.pdf http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2002/10/17/53132.php                                        http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Okra.pdf http://es.wikipedia.org/wiki/Abelmoschus_esculentus      http://en.wikipedia.org/wiki/Okra

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