Nutri-recetas IX: Buñuelos de judías verdes.

Tras un período de inactividad blogueril, totalmente justificado, retomo las publicaciones del blog con una receta que, a mi modo de ver, es una de las mejores y más ricas formas de que los “detractores de las judías verdes” (término en el que podría incluirme perfectamente, aunque con matices como todo en la vida), coman las ídem, sin que les resulte una desagradable experiencia a la hora de sentarse a la mesa y degustar el menú del día. Realmente, no se trata de una receta muy óptima a nivel nutricional, puesto que se trata de un plato de fritura, pero como ingesta no habitual o como forma de presentación novedosa de un alimento tan nutritivo, no es una mala opción gastronómica. Os presento pues a la nuestros buñuelos de judías verdes, uno de los aperitivos más ricos que he degustado en la vida (tengo pendiente de publicar también una variante, que o mucho me equivoco, o no os defraudará). Como siempre, empezaremos con un pequeño repaso a los aspectos más importantes a nivel científico- nutricional del alimento protagonista de la receta, para luego dar paso a la misma para que pueda ser recogida por tod@ aquel/ella que quiera probarla. Así que, ya sabes… sigue leyendo!!!

Judías verdes

Las judías verdes (Phaseolus vulgaris), también conocidas como french beans, green beans, snap beansHaricot verts, alubias, habichuelas, frijoles o porotos, son los frutos inmaduros procedentes de diferentes cultivos de la planta leguminosa P. vulgaris. Se trata de unas vainas tiernas (las habas o alubias que encierran en su interior aún no están los suficientemente desarrolladas o maduras), de coloración (verde en las más Tipos de judías verdescomunes, pero también se observan coloraciones moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas o incluso azules), morfología (planas o redondas) y tamaño variable (entre los 10 a los 30 centímetros de longitud). Toda esta variación se debe fundamentalmente a la manipulación doméstica (cruces y adaptaciones a todo tipo de condiciones climáticas, de cultivo o de mejora agroalimentaria (ej: la eliminación de la hebra fibrosa dura que recorre la longitud de la vaina por Calvin Keeney en 1894)) ejercida por los agricultores, desde el inicio de su cultivo allá por el año 5000 a.C en regiones asiáticas y centroamericanas. A pesar de que durante muchos años fueron muy apreciadas las habas/alubias que encerraban en sus vainas, el consumo de la vaina tierna característica de las judías verdes, no tuvo lugar hasta bien entrado el siglo XIX. Gracias a los invernaderos, disponemos de judías verdes durante todo el año, aunque su época de cosecha se centra entre los meses de primavera y otoño (de marzo a noviembre).

Presenta una gran textura (mayor jugosidad en las vainas más redondeadas) y sabor suave, a veces con un ligero toque dulzón. En cuanto a su valor nutricional, se trata de un alimento de bajo contenido calórico (30 calorías por 100 gramos de alimento), siendo la porción comestible equivalente al 91% del producto en fresco. Las judías verdes, son una muy buena fuente de yodo (unaPropiedades judías verdes ración equivale al 42% de las ingestas recomendadas al día (IR/día) en hombres, y al 53% en mujeres), manganeso, cobre, cromo, magnesio (presente en la molécula de clorofila, responsable de la coloración verde las judías), calcio, potasio, fósforo, hierro, silicio (de gran biodisponibilidad para el tejido óseo y conectivo), vitamina C, vitamina K, vitamina E, vitamina B1, B2, B6, folatos (vitamina B9), vitamina A en forma de carotenoides (luteína, alfa y betacaroteno, violaxantina o neoxantina), así como, flavonoides (incluyendo quercetina, kaempferol, catequinas, epicatequinas y procianidinas), compuestos polifenólicos  (glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol; ej: miquelianina (quercetina 3- O-glucurónido)), fibra dietética (menor que el observado en otros vegetales) y ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico en cantidades iguales a 1 mg/4 calorías consumidas). Su contenido en sodio es prácticamente inexistente debido a su alta sensibilidad a la concentración de sal de los suelos.

Entre las principales propiedades saludables de las judías verdes, encontramos:                                                                                                             a) la elevada protección frente a compuestos oxidativos (especies ROS), de disminución de enzimas lipooxigenasas y ciclooxigenasas (LOX y COX) implicadas en procesos inflamatorios, gracias a la acción de los carotenoides, flavonoides, compuestos polifenólicos y manganeso.                                                                 b) protección frente a la degeneración macular senil y la aparición de cataratas, por la acción de la luteína (carotenoides).

Miquelianina

Miquelianina

c) protección frente a enfermedades cardiovasculares por inhibición de la peroxidación lípidica (por acción de los compuestos  glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol; ej: miquelianina (quercetina 3- O-glucurónido)) o disminución de los niveles de colesterol (por acción del ácido alfa-linoleico y de la fibra dietética).                                               d) acción protectora frente a la diabetes mellitus tipo II, por acción de las sales de cromo sobre la regulación de la glucemia (sus efectos están aún en proceso de estudio y demostración), de la fibra dietética y de la acción antiinflamatoria de los compuestos polifenólicos y flavonoides.                                                                                                             e) protección frente a estados depresivos, por exceso del aminoácido homocisteína que interfiere en la producción de serotonina, dopamina y norepinefrina, por acción de los folatos o vitamina B9, abundantes en las judías verdes.                                                                                                                       f) protección frente a la osteoporosis y la pérdida de densidad ósea, gracias a la acción de la vitamina K presente en las judías verdes, responsable entre otras cosas (ej: proceso de coagulación), del aumento de la absorción de calcio a nivel óseo y de la disminución de la excreción renal de calcio, y también del silicio.         g) combatir el síndrome premenstrual, por acción del manganeso sobre los estados psico-neurológicos propios de este síndrome (irritabilidad, sensibilidad intensificada, cambios de humor, etc).

Judías

Como nota discordante, está el hecho de que las judías verdes pueden contener niveles elevados de ácido oxálico, que en el organismo puede precipitar en forma de cristales de oxalato, responsables de la formación de cólicos nefríticos o vesiculares. No obstante, una ingesta adecuada de agua y líquidos en personas con tendencia a sufrir estos cálculos, disminuye el riesgo a padecer estos episodios ante la ingesta de judías verdes.

DibujoSe deben elegir las judías verdes, sin manchas o cortes, de color brillante y textura suave; si al tratar de doblarlas hacen “clack” están ideales (de ahí su nombre de “snap” beans). Se pueden congelar, tras ser previamente escalfadas unos 2-3 minutos en agua hirviendo (dejar secar y enfriar antes de la congelación) o sino, mantener en bolsas perforadas en la parte menos fría del frigorífico.

Buñuelos de judías verdes (4 personas)

Buñuelos de judías

Ingredientes:                                                                                                              – 300 gramos de judías verdes frescas.                                                                    – 2 huevos,                                                                                                               *NOTA: Para alérgicos al huevo, sustituír los dos huevos por 3 cucharadas soperas de queso rallado al gusto.                                                                            – 150 gramos de harina de trigo.                                                                               *NOTA: Para celíacos,  utilizar la misma cantidad de harina de maíz, arroz, garbanzos o la de uso habitual.                                                                                 – 1 cucharada de postre de levadura comercial (tipo Royal).                                   *NOTA: Para celíacos, utilizar una cucharada de café de bicarbonato sódico o emulsificador de uso habitual.                                                                                    – Aceite de girasol.                                                                                                    – Sal.

Modo de preparación:                                                                                                 1º) Lavar y cortar las judías en trozos pequeños biselados (corte en diagonal).       2º) Cocer las judías verdes troceadas en agua y añadir un poco de sal. Retirar cuando estén blandas al toque. Escurrir bien y dejarlas enfriar.                                 3º) En un bol, disponer primero las judías previamente cocidas y enfriadas, y posteriormente según este orden: los dos huevos (o el queso rallado, según las circunstancias), la harina y la levadura (o bicarbonato). Remover todo junto hasta que se forme una masa de consistencia ligera.  Masa buñuelos de judías                                                     4º) Con la ayuda de una cuchara, repartir las porciones y trabajarlas para hacerlas más o menos redondeadas. Una vez redondeadas, disponerlas sobre una sartén/freídora con abundante aceite de girasol caliente.                                       5º) Una vez que adquieran una coloración dorada, retirar del aceite y dejar escurrir el exceso del mismo sobre un papel absorbente.                   6º) Servir calientes a modo de aperitivo o como acompañamiento a un plato principal.

Bueno, pues… buen provecho!! Espero que os guste tanto como me gusta a mí (y eso que no soy una fanática de las judías jeje).

¡Nos “leemos” en la próxima entrada!                                                                         TatianaDC

Fuentes                                                                                                                    A. Tjokroprawiro et al. “Metabolic effects of onion and green beans in diabetic patients” Exp. Med., nº 141(1983)  ;  Garden-Robinson, J. & McNeal, K. “All about Beans. Nutrition, health benefits, preparation and use in menus” North Dakota State University Fargo, North Dakota (2013)  ;  “Snap Beans”. Volumen 1 Nº 13. Center for Nutrition, Diet and Health. University of the District of Columbia.         http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/judiasverdes.pdf http://www.guiametabolica.org/consejo/judia-verde http://verduras.consumer.es/judias-verdes/introduccion   http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=134 http://en.wikipedia.org/wiki/Green_bean http://www.medicalnewstoday.com/articles/285753.php                       http://www.nutrition-and-you.com/green_beans.html                                       http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-nutrition-of-green-beans.html                                                                       http://www.examiner.com/article/what-s-new-regarding-research-on-the-health-benefits-of-green-beans

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