Nutri-Recetas VII: Ensalada de alubias caupí o carilla.

Vuelve al blog, una de sus espacios más gastronómicos, la sección de nutri-recetas. En esta ocasión, y dada la época en la que nos encontramos, vuelvo a compartir con tod@s vosotr@s, una de las recetas de ensalada más ricas que conozco y (por que no decirlo), más fáciles y saludables. La primera la tenéis aquí. Ahora toca dedicarle espacio, a las ensaladas de legumbres, en concreto, a las alubias/habas/judías caupí o careta/carilla, unas grandes desconocidas para el total de los mortales y sin embargo, una de las legumbres más suaves y sabrosas jamás cocinadas. Se trata de una receta que, como otras que se han compartido en el blog con anterioridad, puede ser totalmente vegana, ovolactovegetariana (como la presentación que os comparto) u omnívoras (cómo habitualmente, las consumo yo). Así que, primero un pequeño repaso a estas legumbres tan poco conocidas por estos lares y finalmente, la receta.

Alubia caupí o carilla

Las alubias carilla o caupí (Vigna unguiculata subsp. unguiculata) son unas leguminosas de la familia de las fabáceas (igual que las judías o los guisantes), que según la región en la que nos encontremos, reciben diferentes nombres; feijão fradinho (portugués), black eyed peas o cowpea (inglés) o chawli (indio). Las plantas de estas alubias, son herbáceas anuales, trepadoras y presentan granos de tamaño entre 4 a 8 mm de largo y 3-4 mm de ancho (un poco más pequeñas que las restantes alubias), se caracterizan por presentar una mancha de color negro en la parte central (en el hilo de la semilla o zona de unión de ésta, al tallo) que, le da el aspecto particular de «carilla» u «ojo», de ahí su nombre común. Por su alta tolerancia a la sequía, al calor, a la sombra (compatible como cultivo intercalado con el maíz, el mijo, el sorgo, la caña de azúcar y el algodón), su resistencia a suelos de pH alcalinos y pobres en nutrientes, así como, su alta capacidad de fijación del nitrógeno atmosférico por sus nódulos rizoides (importancia como cultivo de rotación o de abono), estas alubias carilla, suponen uno de los cultivos más importantes de las principales regiones tropicales del mundo. Alubias caretaSu domesticación, se remonta a las zonas de los trópicos semiáridos de África occidental, desde el siglo II a.C. De ahí pasaría a la zona asiática y de ésta, a las regiones de América del Sur (principalmente en el norte de Brasil) y del Norte (sur de Estados Unidos), gracias a la acción desarrollada por los esclavos emigrantes. Aunque su importancia principal, reside en sus características agroalimentarias, las alubias careta también se utilizan como alimento para el ganado (de ahí el nombre americano de cowpea, guisante de vaca), por su alta calidad como heno para el ensilaje.

Se trata de una legumbre con un aroma y sabor suave (que recuerda a la nuez), de color blanco perlado brillante (puede variar hacia un color más marrón claro, según el fenotipo) y con su característico “ojo” negro. Desde el punto de vista nutricional, son una de las legumbres que más aporte proteico suministran (llegando a encontrarse hasta un 25% de proteínas en la composición nutricional total de los granos), llegando a considerarse casi como un alimento sustituto de las proteínas de origen animal, sobre todo en las regiones dónde su cultivo se encuentra más desarrollado. De éste contenido proteico, destaca la abundancia de tres aminoácidos esenciales, la lisina, la treonina y la metionina, constituyendo gracias a la presencia de éstos (fundamentalmente de la lisina), un buen aporte proteico complementario a dietas tradicionales a base de cereales, raíces amiláceas y tubérculos, propias de las principales regiones deCaupí 3 cultivo de las alubias caupí o carilla, pero también, como aporte alternativo a las proteínas de la soja, por la alta calidad proteica presente en los granos. Con respecto a los demás macronutrientes, destacan los hidratos de carbono (hasta un 65% de la composición nutricional, con mayor proporción de la amilosa) y la fibra insoluble o dietética (con valores que pueden llegar a alcanzar hasta el 18- 19% de los valores diarios recomendados). El hecho de que sea tan rica en fibra dietética, hace que las alubias caupí o carilla, sean consideradas como alimentos de bajo índice glucémico (la fibra ayuda a reducir la tasa de absorción de hidratos de carbono) y alimentos óptimos para dietas de adelgazamiento, por la acción de la fibra sobre la sensación de saciedad. Sus bajos contenidos grasos (hasta un 2% de promedio), junto con sus bajos niveles de grasas saturadas y colesterol, refuerzan el concepto de las alubias caupí o carilla, como alimento dietético pero también, como candidatas ideales para dietas de protección cardiovascular. Desde el punto de vista de los micronutrientes, las alubias caupí o carilla, son buenas fuentes de minerales esenciales (calcio, magnesio, manganeso, hierro (hasta un 6% del valor diario recomendado en forma de hierro no hemo), zinc, fósforo, selenio o molibdeno), destacando de entre ellos, el bajo contenido en sodio y alto contenido de potasio, de gran interés para las personas hipertensas con diuréticos excretores de potasio como tratamientos antihipertensivos. Por parte de las vitaminas, las alubias caupí o carilla son ricas en vitamina A, vitamina B1 o tiamina y la vitamina B3 o niacina; en valores no tan abundantes pero destacables, se encuentran la vitamina B2 o riboflavina, la vitamina B6 o piridoxina y la vitamina B12 o ácido fólico. En relación con otros compuestos, destaca la presencia de antocianinas o  flavonoides, principalmente quercetina, miricetina o kaempferol.

Plantas de alubias caupí o carilla

El consumo regular de alubias caupí o carilla, además de la facilitación de la motilidad intestinal, del proceso digestivo y de su papel como protector cardiovascular, puede llevar a mejorar la producción de células del sistema hemático e inmune, a través de su posible acción tonificante sobre el bazo, observándose un efecto directo sobre procesos de leucorrea, en infecciones vaginales. Sin embargo, es necesario destacar ciertos compuestos antinutricionales como pueden ser los inhibidores de las proteasas y tripsinas, las lectinas, las hemaglutininas, las saponinas, el ácido fítico, los taninos o compuestos fenólicos (hidroxicinamatos, ácido cafeico, ácido p-cumárico o ácido ferúlico), cuyos valores varían dependiendo del genotipo correspondiente (sobre los cuáles, se está trabajando para obtener el mejor genotipo en cuanto a estas características nutricionales) y que pueden, inhibir la actividad de enzimas específicas, disminuyendo la digestibilidad de las proteínas y ciertos minerales y vitaminas.

Ensalada de alubias caupí o carilla (4 personas)

Ensalada alubias caupí o carilla

Ingredientes:                                                                                                               – 400 gr de alubias caupí o carilla.                                                                             – 2 cebollas grandes y una pequeña.                                                                         – 4 Huevos (opcional).                                                                                                 – 1 pimiento rojo.                                                                                                         – 1 zanahoria.                                                                                                             – Aceitunas negras (al gusto).                                                                                    – 2 hojas de laurel.                                                                                                     – Aceite de oliva.                                                                                                         – Vinagre de vino de jerez.                                                                                         – Sal y pimienta.

Preparación:                                                                                                            1) Poner a remojo las alubias el día anterior en abundante agua. Retirar el agua al día siguiente y lavar las alubias.                                                                             2) En una olla a presión, colocar las alubias con agua (hasta que las cubra bien), una cebolla pequeña y las dos hojas de laurel. Cocinar durante 1 hora aproximadamente (si no es con olla a presión, revisar hasta que estén blandas al toque).                                                                                                                         3) Pelar y lavar el pimiento, la cebolla y la zanahoria. Cortar al estilo brunoise la cebolla y el pimiento; laminar la zanahoria con la mandolina. Mantener estos ingredientes en remojo hasta que se aliña la ensalada.                                             4) Una vez cocidas las alubias, servirlas y añadir la cebolla, el pimiento y la zanahoria troceadas. Añadir el aliño de aceite, vinagre, sal y pimienta y mezclar.     5) Servir la ración y acompañar con una mitad de huevo, filete a la plancha u otro ingrediente al gusto del consumidor.

Espero que os guste y pase a ser, una de vuestras ensaladas tibias de verano favoritas. ¡Buen provecho!

¡Nos “leemos” en la próxima entrada!

Tatiana DC

Fuentes

Awika, J “Increasing utilization of cowpeas to promote health and food security in
Africa” Universidad de Texas (USA) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088915751200018X http://www.fao.org/ag/agp/AGPC/doc/gbase/data/pf000090.htm http://www.sare.org/Learning-Center/Books/Managing-Cover-Crops-Profitably-3rd-Edition/Text-Version/Legume-Cover-Crops/Cowpeas http://cropgenebank.sgrp.cgiar.org/images/file/other_crops/Cowpea_POR.pdf http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4332/2?mbid=ndhp                                                                       http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/health-benefits-of-cow-peas-or-chawli/                                                           http://healthyeating.sfgate.com/nutrient-black-eyed-peas-2334.html http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-nutrition-of-black-eyed-peas.html#b                                                                 http://www.healthiestfoods.com/healthy-foods/legumes/black-eyed-peas/ http://es.wikipedia.org/wiki/Vigna_unguiculata                           http://en.wikipedia.org/wiki/Cowpea                                       http://www.onlyfoods.net/cowpea.html

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