Nutri-Recetas V: Coles de Bruselas con avellanas.

Regresa una vez más al blog, la sección nutri-recetas siendo en esta ocasión las protagonistas, unas de las verduras de temporada que más controversia genera entre los comensales: las coles de Bruselas. La receta que os comparto, es apta para todo tipo de público, de muy fácil y rápida preparación (es simple, simple) y según opinión de mi paladar, una de las mejores presentaciones culinarias que pueden tener las coles de Bruselas. Sin más dilación, os dejo primero como es costumbre, un pequeño repaso a estos mini-repollos y finalmente, la receta. Estoy casi al 100% segura, que si la probáis, dejaréis a vuestros comensales enamorados para siempre de estas verduras tan “riquiñas” que diríamos los gallegos. Allá vamos!!

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas (Brassica oleracea var. gemmifera) es una verdura perteneciente a la familia de las crucíferas (como el brécol, el repollo, la col, la col riza, etc), que recibe este nombre tan propio, por la localización de sus primeros cultivos en el norte de Francia y Bélgica, cerca de Bruselas, allá por el siglo XVI. Aunque su apariencia nos puede recordar a unos pequeños repollos, lo que en realidad son las coles de Bruselas, es que son ramilletes de yemas hinchadas, de entre 2 a 5 centímetros de diámetro y de coloración verde, que crecen sobre el tallo de la planta y cuyas hojas, se disponen una sobre otra en una forma ovalada, similar a la de un repollo. Las coles de Bruselas, se caracterizan por su sabor intenso, con un cierto gusto amargo o acre característico pero también con un ligero toque dulzón.Este sabor amargo o acre (tan desagradable para algunas personas), es debido a la presencia de la goitrina, una oxazolidin-2-tiona  con actividad antitiroidea, y de compuestos azufrados, responsables también del olor sulfuroso al cocinarse las coles de Bruselas.                                                           

A nivel de composición nutricional, las coles de Bruselas son de las verduras que más calorías (mayor porcentaje de hidratos de carbono y proteínas de bajo valor biológico) presentan respecto a las demás crucíferas, pero también su contenido en agua es elevado. Son excelentes fuentes de vitamina C y vitamina K, presentando pues, propiedades antioxidantes, de absorción de nutrientes (hierro, folato, ciertos aminoácidos) y anticoagulantes; es por esta última propiedad, por la que el consumo de coles de Bruselas, debe ser tenido en cuenta en casos de personas anticoaguladas (pueden contrarrestar los efectos terapeúticos) o con patologías coronarias. Otras vitaminas de interés en su composición son la vitamina B9 (ácido fólico) o la vitamina B6 (piridoxina), aunque esta última en menor medida. En cuanto a los minerales, destaca el yodo (aspecto curioso, ya que, también contiene sustancias antitiroideas como la goitrina, mencionada anteriormente), el hierro, el fósforo, el potasio, el manganeso, el magnesio y el cobre; en cantidades más discretas se encuentra el zinc, el magnesio y calcio de pobre absorción. La presencia de cantidades elevadas de fibra insoluble en las coles de Bruselas, aunque favorece el tránsito intestinal y mejora los episodios de estreñimiento, también puede favorecer una mayor flatulencia, por cooperación con los compuestos azufrados presentes también en esta verdura.

Tabla de Composición Nutricional de las Coles de Bruselas

Aún a pesar de todo lo descrito, los principales beneficios de las coles de Bruselas (así como de otras especies del género Brassica), radican en compuestos secundarios del metabolismo de dichos vegetales, que en muchos casos, actúan como metabolitos de defensa frente a herbívoros. Un ejemplo de estos compuestos, son los glucosinolatos (S-glicósidos en los que la glicona es b-D-tioglucosa y la aglicona es una oxima sulfatada); en concreto, en las coles de Bruselas el glucosinolato más importante es la sinigrina (también presente en la mostaza (incluido el wasabi japonés), el rábano picante o el brécol).

Molécula de sinigrina (glucosinolato)

Investigadores del Instituto de Investigación sobre Alimentos de Norwich (Inglaterra), han descubierto que la sinigrina, en concreto un derivado suyo, el alil-isotiocinato, es capaz de inhibir el desarrollo de células precancerosas del colon, al activar las rutas metabólicas necesarias para llevar a cabo la apoptosis (muerte) celular. Aunque sus niveles varían según la especie, cuanta más sinigrina y alil-isotiocinato contengan, más sabor amargo presentarán las coles de Bruselas. Además, la presencia de estos compuestos isotiocinatos (producidos principalmente por la reacción de cianuro libre con azufre), puede aumentar la vulnerabilidad del organismo a desarrollar una deficiencia de yodo e hipotiroidismo, si se consumen en grandes cantidades estas verduras en la dieta, aunque será necesario realizar más estudios al respecto.

No obstante, existente otros glucosinolatos que ejercen diferentes efectos sobre las células precancerosas, sobre los sistemas de oxidación celular (caso del 3H- 1,2-ditiol-3-tiona o D3T) o incluso sobre mecanismos de tipo epigenético (pueden inhibir transferasas de histona desacetilasa y DNA metiltransferasas en ratones de laboratorio). Las coles de Bruselas al igual que el brécol, contienen sulforafano (isotiocianato derivado de glucorafano), que presenta propiedades anticancerígenas ante el cáncer de colón, de mama o gástrico, y dónde, a diferencia de la sinigrina, actúa bloqueando el desarrollo del cáncer en lugar de inhibirlo, es decir, activa el factor de transcripción citoprotector Nrf2, de modo que no se producen daños celulares. También se ha visto, que el sulforafano, ayuda a proteger el revestimiento del estómago, frente a la proliferación bacteriana de Helicobacter pylori. Otras propiedades que se le atribuyen son la protección frente a la radiación ultravioleta (implicada en el desarrollo de cáncer de piel), actividad antimicrobiana frente a bacterias gram positivas, gram negativas y levaduras o un posible efecto protector contra la enfermedad de Parkinson (en modelo de ratón).

Sulforafano

Otro glucosinolato importante de las coles de Bruselas, es el isotiocianato ITC, o indol-3-carbinol (I3C), molécula derivada de la glucobrasicina, cuyo papel principal radica, en ayudar a prevenir la inflamación, impidiendo la generación de las respuestas inflamatorias en etapas muy tempranas. El I3C, no sólo es importante para el sistema cardiovascular (ayuda a prevenir o revertir el daño en vasos sanguíneos), sino también para el sistema digestivo (protección frente a nfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal o colitis ulcerosa), así como para el sistema respiratorio (asma, rinitis alérgica y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)). Recientemente, se ha investigado una posible relación entre este indol-3-carbinol y el cáncer de mama; el I3C puede destruir la molécula Cdc25A, esencial para la división y proliferación celular, que se encuentra en niveles anormalmente altos, en la mitad de los casos de cáncer de mama de mal pronóstico. Al destuir la molécula Cdc25A, se ve bloqueado el desarrollo de células cancerígenas en la mama y por tanto, se frena el desarrollo del cáncer. Sin embargo, la función más sorprendente del I3C, parece estar relacionada con los procesos epigenéticos y su acción bloqueante frente a las histonas deacetilasas (HADC, impiden la transcripición genética al condensar el DNA); parece ser que el I3C puede modular modular la expresión de miRNA implicados en los procesos de proliferación, la diferenciación y la apoptosis celular.

A todo lo descrito, es necesario añadir también, la alta presencia de compuestos polifenólicos (flavonoides como el kaempferol, la quercetina y la isorhamnetina, lignanos o taninos) con carácter antiestrogénico, la presencia de ácido cafeico y ácido ferúlico (anti-inflamatorios y antioxidantes) y de forma sorprendente, cantidades imporantes de ácido alfalinolénico o ALA, un tipo de ácido graso omega-3, el antioxidante de los antioxidantes, que reduce el progreso del estrés oxidativo en procesos de envejecimiento o enfermedades relacionadas (enfermedad cardíaca coronaria, enfermedades de sensibilización del sistema nervioso central (fibriomialgias, síndrome de piernas inquietas, síndrome de fatiga crónica, etc), diabetes tipo 2 o ciertos cánceres), mediante la regeneración del glutatión por disminución de la peroxidación lípidica en las células.

Coles de Bruselas con avellanas (4 personas)

Coles de Bruselas con avellanas

Ingredientes:

1/2 kilogramo de coles de Bruselas de tamaño homogéneo.                                     12 avellanas enteras.                                                                                                 1 cucharada de aceite de oliva.                                                                                 Sal

Preparación:                                                                                                               1. Limpiar las coles de Bruselas (eliminar las hojas más exteriores si fuera necesario) y lavarlas en agua.                                                                                   2. En una cazuela, disponer las coles de Bruselas sobre más o menos medio litro de agua. Añadir la sal. Dejar hervir. Nota: Para evitar el olor al cocer las coles de Bruselas, un truco es añadir un pedacito de pan en el agua a hervir.                     3. Retirar las coles de Bruselas cuando, al tacto con un tenedor, se encuentren blandas.                                                                                                                     4. Colocar las 12 avellanas sobre un paño y con ayuda de un martillo de cocina, romper las cáscaras. A continuación, poner las avellanas sobre un papel o film de cocina y repetir los golpes de martillo, hasta que las trozos de avellana sean de muy pequeño tamaño (sin llegar a hacer harina o polvillo).                                     5. Colocar sobre una sartén, la cucharada de aceite de oliva y seguidamente, las coles de Bruselas hervidas. Dejamos rehogar un par de minutos y a continuación, añadimos las avellanas machacadas.                                                                       6. Damos un par de vueltas a la mezcla y finalmente, servimos en el plato.

¡Buen provecho, a quién se decida hacerlas! Un plato/guarnición, deliciosa, palabra.

Nos “leemos” en la próxima entrada!                                                                         Tatiana DC

Fuentes:

Rincón Pérez, A. “Biosintesis de los glucosinolatos e importancia nutricional humana y funciones de protección a las plantas” Vol 22, No 31 (2014), Revista Alimentos Hoy – 64  ;   Wagner A. E et al “Health Promoting Effects of Brassica-Derived Phytochemicals: From Chemopreventive and Anti-Inflammatory Activities to Epigenetic Regulation” Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2013)  ;  Durand,M. & Mach,N “El ácido alfa lipoico y su poder antioxidante frente al cáncer y las patologías de sensibilización central”. Nutr Hosp. (2013)  ;  Vargas-Uricoechea, H. et al “Trastornos asociados a la deficiencia de yodo. Vigilancia permanente es deficitaria en zonas vulnerables” MEDICINA Vol. 34 No. 2 (2012)  ;  Professor Derek Stewart and Dr Gordon McDougalla “The Brassicas – An Undervalued Nutritional and Health Beneficial Plant Family” Food & Health InnovationService http://www.magrama.gob.es_es_ministerio_servicios_informacion_coles-bruselas_tcm7-315471.pdf                     http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29701428/salud/coles.htm http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=10 http://www.eurekalert.org/pub_releases/2010-06/osum-ssh062410 http://en.wikipedia.org/wiki/Brussels_sprout

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