Índice de saciedad, una medida para evitar pasar hambre entre comidas.

¿Has sentido alguna vez que al acabar de tomar una determinada comida, te sentías más saciado que ante otra? ¿Sientes hambre al poco tiempo de comer un determinado alimento? Si todas tus respuestas son afirmativas, tengo que decirte que no eres tú, sino que son los propios nutrientes de los alimentos los causantes de esa sensación. Y te preguntarás… ¿cómo sé que alimentos me sacian más o menos? Pues a través del índice de saciedad (IS), un valor característico de cada tipo de alimento, calculado de forma similar a como se calcula el índice glucémico (IG).

Llenado vs Saciado

Antes de entrar en la explicación del índice de saciedad, es necesario definir el término de llenado o hartura y el de saciedad. A simple vista, parecen similares pero existen unas leves diferencias. El término llenado o hartura (satiation en inglés), hace referencia a la sensación de plenitud o de satisfacción del apetito que ocurre mientras comemos y que nos lleva a parar de comer (lo que comúnmente conocemos como “estoy lleno, si como algo más…reviento“) mientras que el término de saciedad (satiety en inglés) hace referencia a la sensación de plenitud que ocurre, una vez terminada la ingesta de comida y se mantiene hasta la siguiente o ante la aparición del hambre. El término de saciedad es más importante puesto que permite, determinar por un lado, la longitud del intervalo “entre comidas” y por otro, la cantidad de alimento que se ingiere en las ingestas posteriores. Ambas características, junto con otras, desempeñan un papel muy importante en la elección de los alimentos más adecuados para elaborar dietas dirigidas, a perder peso en casos de personas obesas evitando los picos de hambre que pueden producirse entre las ingestas o, a mantener el control del estado glucémico de pacientes diabéticos.

El término de índice saciedad (IS) fue establecido por la investigadora Susanne Holt y su equipo de trabajo del departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney. A través del análisis de la sensación de saciedad experimentada por una serie de voluntarios ante 38 alimentos distintos, Holt y su equipo, desarrollaron una tabla donde se recogían los valores de saciedad de los alimentos consumidos en la primera ingesta, obtenidos mediante un mecanismo de cálculo similar al realizado para el índice glucémico (IG). A diferencia de éste, se utilizaron las kilocalorías (kcal) que definen su contenido energético, en lugar de una cantidad fija y definida de azúcares de su composición nutricional. No obstante, se utilizó igualmente un alimento de referencia, el pan blanco (en una porción que presentara 240 kcal de contenido energético ) al que se le asignaba el valor de 100. La ecuación resultante divide el área bajo la curva de la respuesta de saciedad a las dos horas posteriores a la ingesta de alimentos a testar, entre la área bajo la curva de la respuesta de saciedad en valor promedio obtenido 2 horas tras la ingesta del alimento de referencia y, todo ello, multiplicado por 100.

Fórmula del índice de saciedad SI

Con esta relación matemática, se conseguía proporcionar una mayor objetividad a una sensación de carácter subjetivo, asignándole un valor numérico. Las medidas de carácter subjetivo se basaron en escalas de calificación visual análoga (asignación de valores según la percepción personal de hambre, satisfacción o llenado descritas en una escala) de carácter predictivo en cuanto a la valoración de la ingesta alimentaria posterior, o bien, por la medida de la cantidad real de alimento ingerido a posteriori de la ingesta de prueba.

Escalas subjetivas de la saciedad

A día de hoy, las últimas tendencias de uso del índice de saciedad se centran en la combinación del índice de saciedad con otros índices nutricionales tales como el índice glucémico, la carga glucémica o incluso el índice insulinémico. Este último representa el nivel de insulina en sangre producido en voluntarios sanos en respuesta a la ingesta de una cantidad estándar (100 gramos) de hidratos de carbono (pan blanco). También resulta interesante, puesto que, parece afectar a corto plazo a la sensación de saciedad a través de su implicación directa en la concentración de la leptina a lo largo del torrente sanguíneo (cuanto mayor sea la concentración de leptina circulante, mayor será la sensación de saciedad, encontrándose disminuida cuando las concentraciones de glucosa circulantes son altas).

Tabla Indice de saciedad

Tabla Índice de Saciedad (Holt et al)

Además de por lo descrito, se puede definir el índice de saciedad por amplios y diversos factores. Entre ellos encontramos:

a) Tiempo de permanencia del alimento en el estómago: se trata de una correlación positiva; cuanto más tiempo permanezca el alimento en el estómago, mayor será la sensación saciante del mismo. A su vez el tiempo de permanencia en el estómago hace referencia a la velocidad y reparto de las ingestas. La saciedad será menor ante una única ingesta rápida que ante varias intermitentes, partiendo de la misma cantidad de alimento en ambos casos.

b) Digestibilidad del alimento: se trata de una correlación negativa. Determinados compuestos presentes en algunos alimentos (lentejas, patatas o judías) presentan cierta acción antagonista que puede generar una inhibición o retraso en la absorción de ciertos nutrientes en el organismo, provocando con ello un aumento de la sensación saciante provocada por esos alimentos.

c) Volumen del alimento ingerido: se trata de una proporcionalidad directa. Cuanto mayor sea el volumen de alimento, más díficil será de ingerir por completo, provocando una distensión en el estómago que a su vez, ayudará a inhibir la necesidad de consumir alimento nuevamente y de forma más próxima. Si por el contrario el volumen de alimento es menor, no se observa tal distensión y se estimula el deseo de volver a ingerir el alimento. También se ve influenciada la sensación saciante, por el tiempo requerido para completar la ingesta y este a su vez con el volumen; cuanto más volumen, más tiempo para realizar la ingesta, más capacidad saciante.

d) Indices glucémicos de los alimentos ingeridos: se trata de nuevo de una proporcionalidad inversa aunque, existen autores que plantean ciertas dudas al respecto.

El consumo de alimentos con índices glucémicos altos provocan un fuerte aumento de la concentración de glucosa en plasma durante la primera hora del período post-ingesta. Este rápido aumento de la glucosa en sangre, estimula la liberación de insulina a partir de las células pancreáticas beta y suprime la liberación de glucagón de las células alfa. Según la teoría glucostática, el descenso de la concentración de glucosa será indicativo del inicio de la ingesta, mientras que, el aumento de la concentración de la glucosa después de la comida actuará como una señal de terminación de la ingesta de alimentos y por tanto, será indicativo de una sensación saciante. Sin embargo, este fenómeno sólo explica la inhibición del hambre y el apetito a corto plazo. El consumo de alimentos de bajos índices glucémicos, por lo contrario, generan un ascenso menor y más prolongado en el tiempo de la glucosa en sangre, liberándose así de forma prolongada la insulina y con ello, la glucosa se absorbe lentamente en las células. Esta absorción ralentizada, prolonga la estimulación de los receptores de los nutrientes en el tracto gastrointestinal (grelina) traduciéndose en señal de saciedad (actuación sobre la leptina) prolongada al cerebro.

A diferencia de lo planteado en la teoría glucostática, la hipoglucemia provocada por la ingesta de alimentos con altos índices glucémicos, actúa como predictor de un aumento en la ingesta energética posterior, sin afectar a la sensación de saciedad y apetito. Sólo actúa como predictor de la sensación de saciedad o del apetito, el descenso producido de forma prolongada de la glucosa circulante y sus mecanismos fisiológicos consecuentes. Esta correlación es independiente del sexo y la edad, siendo más habitual la hipoglucemia en las personas obesas. Es por esta última razón, por la que resulta muy importante saber controlar la sensación de saciedad, en la elección de alimentos para elaborar dietas de adelgazamiento y control glucémico.

e) contenido de fibra en los alimentos: se trata de un correlación positiva. A más contenido o riqueza en fibra, mayor será la sensación saciante que se experimente tras la ingesta y gracias a ello, se ve reducida la necesidad de un mayor consumo energético a corto plazo.

f) composición nutricionalNo todos los macronutrientes producen el mismo efecto saciante. En el caso de los hidratos de carbono, como ya se ha visto, pueden ejercer un efecto saciante a corto plazo debido a sus efectos preabsortivos y la estimulación indirecta de péptidos saciantes, como el GLP-1 (péptido similar al glucagón-1) y la amilina. No obstante, diferentes hidratos de carbono pueden tener diferentes efectos sobre la saciedad y el apetito, en función de la presencia de características sensoriales diferenciales.

En el caso de los lípidos, el poder saciante es menor debido a que son nutrientes con elevada densidad energética (aportan más calorías con alimentos de volumen y peso menores y por tanto requieren para alcanzar un valor energético determinado, un mayor volumen de alimento). Se cree que el factor influyente en su capacidad saciante está relacionada con la longitud de la cadena de ácidos grasos de los lípidos; cadenas de ácidos grasos de gran longitud son los encargados de activar la Apo A-IV (apopoliproteína A tipo IV), glicoproteína constituyente de las lipoproteínas y del transporte del colesterol, que actúa como señales de saciedad en el cerebro. También el grado de saturación actúa sobre el poder saciante, siendo mayor en caso de ácidos grasos poliinsaturados. Tampoco hay que olvidar la actividad insulinogénica de los lípidos (mediada por diferentes enzimas y moléculas), que puede tener también influencia en la capacidad saciante. Sin embargo, ciertos autores ponen en duda la influencia de dietas ricas en grasa con la ganancia de peso en los individuos.

En el caso de proteínas, se las considera los nutrientes más saciantes debido a su capacidad como estimulantes de la secrección de colecistoquininas (CCK), hormona presente en enterocitos del intestino delgado que participa en la regulación endocrina de la digestión. No sólo las proteínas por sí mismas, sino también los aminoácidos como la fenilalanina o el triptófano quienes, pueden actuar como precursores de neurotransmisores implicados en el control central de la ingesta calórica y por tanto, actúan de forma indirecta como señales de saciedad. No obstante, alimentos ricos en proteínas también pueden tener efectos insulinogénicos con mayor o menor efeco sobre el grado de saciedad.

g) Palatabilidad de los alimentos ingeridos: se cree que el hecho de que alimento sea más apetecible al paladar que otro puede influir tanto en la cantidad de alimentos a consumir (y por tanto en la sensación de saciedad) como en la activación de los neuropéptidos reguladores del apetito. Con la saciedad guarda una correlación negativa, debido en parte a la estimulación del neuropéptido Y (NPY), neuropéptido de potente efecto orexigénico (estimulante del apetito) antedietas enriquecidas en grasas y azúcares (de alta palatabilidad).

h) Forma y grado de cocción (relación inversa)

Además de este índice de saciedad, encontramos que existe un factor o índice de llenado, representado por una fórmula donde se combinan, para 100 gramos de alimento a considerar, su contenido energético (kcal) y los porcentajes de proteínas, grasas y fibra presentes en su composición.

Fórmula Factor de  Llenado

Fórmula Factor de llenado (FF) Fuente: Self NutritionData

Al igual que en el caso del índice de saciedad, también se diseñó una tabla donde se clasifican los alimentos según su poder de llenado. Los alimentos con altos valores de factor de llenado son más propensos a satisfacer el hambre mediante una ingesta de pocas calorías, mientras que los que presentan valores más bajos son menos propensos a provocar esa saciedad mediante la ingesta del mismo valor calórico.

Con esto, creo que ya es suficiente para evitar caer en la tentación entre las comidas, no creéis?

Nos “leemos” en la próxima entrada!

TatianaDC

Fuentes.

Lozano Teruel, J.A. “Nutrición es con-ciencia” Editorial Editum, 2011 ;  Gil, A. “Tratado de Nutrición: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición” Tomo 1. pp 440-442 ; Flint et al “Glycemic and insulinemic responses as determinants of appetite in humans” The American Journal of Clinical Nutrition (2006) ;  Macintosh et al “The Degree of Fat Saturation Does Not Alter Glycemic, Insulinemic or Satiety Responses to a Starchy Staple in Healthy Men” The Journal of Nutrition (2003) Holt S.HA, Brand Miller J.C, Petocz, P. “An insulin index of foods:the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods” The American Journal of Nutrition (1997) ; Kong, Kai Ling, “Effects of kefirs on glycemic, insulinemic and satiety responses” (2009). Graduate Theses and Dissertations ; http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor

 

 

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