NutriRecetas I: Arroz con brócoli.

Aunque no es el objetivo prioritario del blog, he decidido dedicarle una serie de entradas a las recetas de mi querida madre que, personalmente considero, mejor sabor y/o contribución nutricional aportan al que las degusta. Además de compartir con vosotros/as sus contribuciones gastronómicas, aprovecharé para comentar los principales aspectos nutricionales o dietoterápicos que presenten los alimentos protagonistas de las recetas. Se tratará de abordar de un modo más práctico los conocimientos de ambos mundos: la nutrición y la gastronomía. Así que…Vamos allá!

Inauguro esta tanda de entradas con una receta, que además de estar exquisita en cuanto a sabor se refiere, considero que reúne grandes beneficios para la salud. Se trata del arroz con brócoli, receta válida tanto para vegetarianos como para carnívoros; estos últimos, pueden añadir según su gusto, diferentes alimentos de origen animal para complementar el plato (personalmente creo que es un plato que no necesita de ningún complemento, se vale por sí mismo).

Aspectos nutricionales Brócoli

Fuente: NutritionDataSelf

El brócoli o brécol (Brassica oleracea italica) es un vegetal procedente de la familia de las brasiáceas (o también conocidas como crucíferas) pariente de la coliflor, las coles de Bruselas o el repollo. Desde el punto de vista nutricional es una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico, provitamina A (beta-caroteno),así como vitaminas C y E (en diferentes cantidades), potasio, cantidades significativas de calcio, magnesio, manganeso, cobre, fósforo, zinc, hierro, selenio y azufre. Además, recientemente se ha descubierto que el brócoli, contiene diversos productos fitoquímicos y antioxidantes, con potenciales efectos sobre determinadas enfermedades que resultan de gran interés para el consumidor. Es por estas razones por lo que se le considera una de las verduras con mayor valor nutricional.

Los atributos saludables que se le asignan al brócoli, son debidas a la presencia de los siguientes compuestos químicos:

Glucosinolatos (compuestos organosulforados) -> se trata de sustancias de estructura compleja, derivadas del metabolismo secundario de las plantas que, en presencia de la enzima mirosinasa presente en la flora intestinal,  se hidrolizan dando lugar a  los isotiocianatos. De todos estos isotiocianatos, desataca el sulforafano, sustancia reconocida por su alto poder anticancerígeno (participan en la ruta metabólica de enzimas reparadoras de daños del DNA) con mayor efecto en cánceres de mama, de próstata, de pulmón o de colon. Se trata de antioxidantes directos o indirectos que participan además, en la modulación de la señalización celular, la inducción de la apoptosis celular y el control del ciclo celular así como, en la reducción de infecciones provocadas por H.pylori. Además de esta característica, otras propiedades de los glucosinolatos son: actividad fungicida, bactericida o nematicida. Sin embargo, algunos productos de degradación de los glucosinolatos, tienen efectos bociógenos (provocan un crecimiento anormal de la glándula tiroides). Los glucosinolatos también son los responsables de los perfiles sensoriales que califican el sabor del brócoli, afectando en última instancia a la aceptabilidad del brócoli por parte del consumidor. Otro compuesto organosulforado de interés es el indol-3-carbinol, cuyo producto de hidrólisis el DIM (3,3′-diindolilmetano), se ha descubierto que presenta una serie de propiedades de efecto protector frente a la radiación ionizante. A pesar de su importancia, sus concentraciones pueden variar según el modo de cultivo, el estrés abiótico o las condiciones de procesamiento industrial (envasado, congelación y cocción).

Hidrólisis glucosinolatos.

compuestos fenólicos -> de entre ellos destacan los bioflavonoides, metabolitos secundarios de origen vegetal con gran capacidad antioxidante (efecto protector capilar e inhibitor en procesos tumorales). En el brócoli destaca la quercitina, un flavonol que participa como antiinflamatorio, provocando una ralentización del proceso de formación de tumores y ejerciendo un efecto protector de segunda línea frente al estrés oxidativo. Su efecto depende de la cantidad consumida y de su biodisponibilidad (difiere bastante de un polifenol a otro ya que dependen de su cinética y grado de absorción tras el proceso digestivo), siendo los glucósidos de quercitina uno de los fenoles mejor absorbidos, después de las isoflavonas. Su efecto dietoterápico está un proceso de estudio debido a su alta diversidad (sus cocentraciones varían según la especie, condiciones de cultivo y almacenamiento), sus biodisponibilidades tan diferenciales y sus variabilidades funcionales en los procesos metabólicos.

vitaminas C, E y pro-vitamina A y ácido fólico (vitamina B9) -> la vitamina C actúa como antioxidante soluble en agua mientras que la vitamina E y la pro-vitamina A (carotenos y xantofilas) actúan como antioxidantes liposolubles. Las funciones antioxidantes de la vitamina C son: reductor de los niveles de proteína C-reactiva (marcador de inflamación), actuación como cofactor enzimático, eliminador de radicales libre, regenerador de alfa-tocoferol (producción de proteínas LDL) y donante/aceptor de electrones en el transporte de membrana. Se trata de un antioxidante que participa en la primera y segunda línea de defensa frente al estrés oxidativo y además, sirve como indicador de la calidad final tras el procesamiento del alimento (el caso del brócoli, se produce una mayor pérdida a temperatura ambiente si se mantiene sin envoltura plástica). Composición nutricional: VitaminasEn el caso de la vitamina E, de mayor concentración en el brócoli y la col rizada aunque varían según las condiciones de cultivo y las variedades intraespecíficas, su principal contribución como antioxidante recae en la inhibición de la oxidación de las lipoproteínas LDL que ejerce un efecto protector frente a cardiopatías coronarias. Participa en la primera línea de defensa frente al estrés oxidativo, en concreto actuando sobre los oxígenos singletes (radical libre). Las pro-vitaminas A o carotenos presentes en el brócoli en mayor concentración son la luteína y los beta-carotenos, siendo más importante la presencia de la luteína (xantofila) cuyo principal efecto antioxidante es el de actuar como primera línea de defensa frente al estrés oxidativo, pero también tiene efectos protectores frente al desarrollo de cataratas. A diferencia de la vitamina C, el tratamiento térmico provoca un aumento de la concentración de los carotenos, aún a pesar de las alteraciones químicas producidas durante el tratamiento. Todas las alteraciones sufridas durante el procesamiento térmico en los antioxidantes, deben ser tenidas en cuenta para el cálculo dietético de la ingesta de los mismos en la dieta habitual. Destacable también, el alto contenido de ácido fólico en las infloresencencias (flores verdes) y las hojas, de gran importancia para un correcto desarrollo embrionario en mujeres en estado de gestación. 

Minerales -> El brócoli es una buena fuente de la elementos minerales principales , tales como Na , K, Ca , Mg , Cl , P y S , y oligoelementos , tales como Fe , Zn , Mn y Cu , esenciales para la ser humano.

Composición nutricional: Micronutrientes

Fuente: NutritionDataSelf

El caso del calcio, el brócoli respresenta una fuente alternativa para segmentos de la población que consumen cantidades limitadas de productos lácteos, siendo su concentración junto con la del magnesio dependiente de las variedades de brócoli así como de las condiciones ambientales. Sin embargo, uno de los micronutrientes con mayor importancia de los presentes en el brócoli, es el selenio (Se) cuyos niveles de concentración tienden a ser altos por la bioacumulación que se observa en el brócoli.

Arroz con brócoli (para 4 personas)

Arroz con brócoli

Ingredientes:

– 2 dientes de ajo

– 2 cucharadas soperas de aceite de oliva

– 2 tomates

– 2 flores de brócoli (aproximadamente 1 kilogramo)

– 250 gramos de arroz de grano largo.

– 250 ml de agua o caldo de verduras.

Preparación:

1º) Pelar y trocear los dientes de ajo y los tomates al estilo brunoise (en dados o cuadritos pequeños). Limpiar y separar las flores de brócoli. Pelar superficialmente los tallos.

2º) Sofreír en el aceite de oliva los ajos y el tomate cortados al estilo brunoise y las flores separadas del brócoli. Remover los ingredientes para evitar que se peguen, hasta que se compruebe que empiezan a ablandarse.

3º) Añadir el arroz y remover unos minutos para que se mezclen bien los ingredientes.  Una vez que el arroz se encuentra bien mezclado con los otros ingredientes, añadir de una sola vez,  el agua o caldo al conjunto.

4º) Añadir una pizca de sal y una pizca de pimienta blanca molida. Remover.

5º) Dejar cocer entre 10 a 15 minutos a fuego medio.

6º) Servir sólo o acompañado por huevos fritos o longaniza frita en trozos.

Buen provecho a todos/as!

Espero que, si intentáis probar la receta, os guste tanto como me gusta a mí y a mi familia. Nos leemos en la próxima entrada!

TatianaDC

Fuentes: Saijun Fan, Qinghui Meng, Jiaying Xu, Yang Jiao, Lin Zhao, Xiaodong Zhang, Fazlul H. Sarkar, Milton L. Brown, Anatoly Dritschilo, and Eliot M. Rosen “DIM (3,3′-diindolylmethane) confers protection against ionizing radiation by a unique mechanism” PNAS (2013) ;  Domínguez-Perles et. al. “Broccoli-Derived By-Products – A Promising Source of Bioactive Ingredients” Vol. 75, Nr. 4, 2010 Journal of Food Science (2010) ; Podsedek, A. “Natural antioxidants and antioxidant capacity of Brassica vegetables: A review” LWT – Food Science and Technology Volume 40, Issue 1, January (2007) ; D.A. Moreno, M. Carvajal, C. López-Berenguer, C. García -Viguera. “Chemical and biological characterisation of nutraceutical compounds of broccoli. Review” Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis 41 (2006) ; http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2357/2 ;

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