Magnesio, el mineral desconocido que debes tener muy en cuenta en tu dieta.

Normalmente cuando se habla de alimentación se mencionan mucho a los hidratos de carbono, las proteínas y/o las vitaminas, pero… ¿y los minerales?. Si bien es cierto que los más conocidos son el calcio y el hierro, los restantes no dejan de ser menos importantes. Por eso, hoy le dedico la entrada al magnesio, un mineral que normalmente no suele tener mucha cabida en las recomendaciones nutricionales pero que, desempeña importantes funciones biológicas.

El magnesio, cuyo símbolo químico es Mg, es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano (la cantidad observada en un cuerpo humano adulto equivale a 25 gramos) además de considerarse el segundo catión (en forma iónica con carga positiva) más importante que participa en las reacciones celulares y metabólicas.

La mayor parte del magnesio (50-60%) se encuentra formado parte de la estructura ósea, participando también en la procesos de intercambio iónico entre el hueso y el resto de tejidos así como regulando la osificación y el equilibrio fosfo-cálcico (permite la fijación de calcio y evita su acumulación en cálculos) . El resto de calcio forma parte de tejidos blandos donde realiza numerosas e importantes funciones, tales como:

  • Actuación como cofactor de numerosas rutas bioquímicas -> reacciones de síntesis de proteínas, glucolisis (ruta de degradación de la glucosa) y otras reacciones de liberación de energía acumulada, estabilización de los ácidos nucleicos (reduce las cargas negativas de su estructura), acción de la RNA polimerasa, la cadena de respiración celular, el equilibrio ácido-base y el trasporte de calcio y fosfato a través de la membrana plasmática.
  • Como estimulador de la contractilidad de la fibra muscular lisa y la cardíaca, favoreciendo la excitabilidad del sistema nervioso central al provocar la secreción de ciertas glándulas, la transmisión de impulsos nerviosos y la estimulación de la motilidad intestinal.
  • Con acción antiinflamatoria e antiinfecciosa, siendo fundamental para los procesos de anafilaxis y para la liberación de los anticuerpos.
  • Con cierta actividad protectora frente a situaciones de estrés post-traumático, así como en casos de ansiedad e insomnio.

Por último, encontramos el magnesio que forma parte del plasma sanguíneo o medio extracelular (menos del 1%) cuya cantidad a pesar de su pequeño valor, es la que determina el estado nutricional del individuo respecto a este mineral.

El magnesio fundamentalmente se ingiere a través de los alimentos pero también de ciertos suplementos de minerales o medicamentos como los laxantes y antiácidos. En cuanto a los alimentos, las mayores fuentes de magnesio se correlacionan con las mayores fuentes de fibra dietética. De igual forma, debido a la participación fundamental del magnesio en la estructura molecular de la clorofila, los vegetales de hoja verde resultan ser una muy buena fuente de magnesio.

Así podremos decir que las principales fuentes de magnesio son:

– Las legumbres (soja, judías, lentejas), los granos enteros, las verduras (especialmente el brócoli, las espinacas), las semillas y los frutos secos (especialmente las almendras y anacardos), algunos productos lácteos (yogurt y leches bajas en grasas), carnes y pescados, el chocolate, el café o el agua embotellada con alto contenido mineral (aquí depende de otros factores). 

Sin embargo y a pesar de su amplia variedad de fuentes de obtención, la biodisponibilidad del magnesio no es total. Esto es, si el alimento presenta en su composición fitatos y/o oxalatos (ácidos orgánicos presentes en muchos vegetales) la biodisponibilidad del magensio se ve reducida; de igual forma ocurre si las cantidades de fósforo y calcio en el organismo son elevadas así como, las cantidades de vitamina C. Valores altos de vitamina D y E favorecen la biodisponibilidad del magnesio.  Añadir también respecto a esto que, el balance total de magnesio varía mucho en función del valor de proteína ingerida. Sin embargo, para que se produzca la penetración del magnesio en las células se requiere la cooperación de la vitamina B6 o piridoxina.

Con todo ello, podemos resumir las recomendaciones diarias de magnesio según lo dispuesto en el siguiente cuadro:

RDA Magnesio

Como bien sabemos, el balance de magnesio puede ser positivo o negativo dependiendo de lo que se ingiere y de la situación fisiológica de la persona, pero poder establecer un valor a esto, es necesario determinar el nivel del magnesio en el plasma sanguíneo. Debido a sus bajos valores no constituye una buena representación del valor corporal total, por lo que dicha valoración es díficil de realizar. Se considera, no sin mucha discusión, que la prueba de tolerancia al magnesio (análisis de la cantidad de magnesio en orina después de haber ingerido una determinada cantidad) es la más adecuada para realizar la valoración del estado nutricional del individuo respecto a este mineral.

A través de estas determinaciones, se llega a la conclusión de que las concentraciones normales de magnesio en el plasma sanguíneo oscilan entre 0,75-0,95 mmol/L. En función de esto, hablaremos de dos estados nutricionales:

a) Hipomagnesemia -> se considera cuando los valores de magnesio en plasma son inferiores a 0,75 mmol/L. Normalmente esto ocurre cuando se observa también una hipocalcemia e hipopotasemia. Además de por una baja ingesta de magnesio, esta hipomagnesemia también puede producirse en personas alcohólicas (problemas coadyudantes como deficiencia de vitamina D, agotamiento de fosfato o disfunción renal), con insuficiencia renal crónica, personas con mala absorción intestinal y/o vómitos y diarreas frecuentes, personas con hiperparatiroidismo (aumento de la producción de la hormona PTH), hiperaldosteronismo (aumento en la producción de aldosterona) e hipotiroidismo (disminuición en la producción de la hormona TSH).

Este estado lleva consigo toda una serie de efectos como pueden ser una mayor irritabilidad muscular, aparición de temblores y espasmos, fatiga crónica, alteraciones del sueño, incremento de los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre, incremento de la resistencia vascular (asociado con la aparición de la hipertensión), aumento en la formación de cálculos en el riñón y trastornos en el metabolismo de la glucosa (posible relación con la aparición de resistencia a la insulina).

Este estado no es muy habitual por la acción de regulación de la excrección que realiza el riñón. Un 45% del magnesio consumido se reabsorbe a nivel intestinal (yeyuno e ileón fundamentalmente) participando en ello la vitamina D, mientras que el riñón reabsorbe de nuevo gracias a la acción conjunta de la aldosterona, la PTH y el equilibrio ácido-base. 

Vías del magnesio

Existe una excreción a través de heces que puede verse aumentada (favoreciendo con ello el desencadenamiento de la hipomagnesemia) con la edad, con el consumo durante períodos prolongados de diuréticos no ahorradores de potasio (este tampoco se reabsorbe) e inhibidores de bombas de protones (suministrados para reducir la producción de jugo gástrico).

b) Hipermagnesemia-> cuando los valores de magnesio en plasma sanguíneo son mayores a 0,95 mmol/L. Suele producirse ante consumos elevados de magnesio y litio a través de suplementos o medicamentos, por insuficiencias renales muy agudas, enfermedad de Adisson o nefritis crónicas. Los efectos que se observan son: grandes liberaciones de acetilcolina en las uniones neuromusculares generando alteraciones en la trasmisión neuromuscular, aparición de arritmias cardíacas y depresión del sistema nervioso central.

Además de la importancia del magnesio como nutriente, cabe añadir su carácter dietoterápico en según que patologías. Algunas de las más importantes son:

Hipertensión.

Se determinó por diversas investigaciones, que una dieta con un buen contenido de magnesio se relaciona con una reducción de la presión sistólica y diástolica de entre 5,5 a 3 mmHg, siendo influenciado también este hecho por la ingesta de otros minerales  conjuntamente como el fósforo y el calcio, que igualmente intervienen en dicha reducción. Otras investigaciones asociaron el mayor contenido de magnesio en el plasma sanguíneo con un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular y un elevado aporte en la dieta, con una reducción del riesgo de padecer isquemias a nivel del tejido muscular cardíaco.

Diabetes de tipo II.

En estas personas suelen padecer hipomagnesemia debido a la mayor excreción urinaria del magnesio como efecto secundario del aumento de micción que se produce en el riñón de las personas diabéticas. Como el magnesio participa en el metabolismo de la glucosa, esta hipomagnesemia podría desencadenar una mayor resistencia a la insulina y con ello, un mayor descontrol de la diabetes tipo II. Ciertas investigaciones observaron una cierta asociación con significación estadística, entre la ingesta de magnesio en la dieta y la reducción en el riesgo de desarrollar una diabetes tipo II en personas con sobrepeso ( IMC: 25-30). No obstante, serán necesarias más investigaciones para determinar el papel beneficioso del magnesio en la gestión de esta enfermedad.

Osteoporosis

Algunos estudios sugieren que un aumento en el consumo de la magnesio en la dieta, aumenta la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas y personas de edad, principales sufridores de alteraciones en el metabolismo óseo. En el caso de mujeres, la ingesta conjunta de estrógenos, calcio y magnesio potencia sus acciones beneficiosas de cara al mantenimiento correcto de la salud ósea.

Síndrome metabólico

Las personas con niveles de magnesio en plasma sanguíneo bajos tienen entre 6 a 7 veces mayor riesgo de desarrollar dicho síndrome. En referencia a esto, se estableció que un consumo alto de magnesio en la dieta podría estar vinculado con la reducción de un 27% en el riesgo de desarrollar un síndrome metabólico en mujeres y un 31%  en el caso de hombres.

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